Dieta Para El Tránsito Lento, La Constipación O Estreñimiento

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Dieta Para El Tránsito Lento, La Constipación O Estreñimiento

El estreñimiento o constipación es diferente para cada persona, pero por lo general se caracteriza por no poder ir al baño de manera frecuente y regular. El tránsito lento es una condición causada por los nervios entéricos del intestino grueso, que llevan que los músculos del sistema digestivo se de-sincronicen.

Las personas con tránsito lento suelen ir al baño a hacer del cuerpo dos veces a la semana o incluso menos, según muestran los estudios. Para solucionar el problema se recomienda una dieta con la particularidad de ser bastante alta en fibras. Pero, ¿cómo así? Veámoslo más en detalle.

¿Cuánta fibra se debe comer?

Por lo general, se debe apuntar a 25 a 30 gramos de fibra por día cuando sufres de tránsito lento. Sin embargo, esto varía dependiendo de tu sexy y edad. Las mujeres suelen necesitar unos 25 gramos, mientras que los hombres unos 38. A medida que avanzas en edad, tu necesidad de fibra disminuye. Las mujeres por encima de 50 años necesitan alrededor de 21 gramos de fibra al día, mientras que los hombres de más de 50 requieren unos 30 gramos.

Cuando te dispongas a incrementar el consumo de fibra en tu dieta, no lo hagas de golpe, porque podría tener resultados contraproducentes. Hazlo de a poco durante unas dos o tres semanas.

Buenas fuentes de fibra

La fibra se encuentra en muchísimos alimentos, incluyendo frutas, vegetales, frijoles, granos enteros, nueces y semillas. Algunos alimentos con 4 o más gramos de fibra por porción incluyen a los frijoles rojos, lentejas, frambuesas, cereales altos en fibra, alcachofas y calabazas. Algunos de los alimentos que contienen de 1 a 3 gramos de fibra por porción incluyen el pan integral, manzanas, naranjas, cerezas, peras, zanahorias, brócoli, coliflor, espinacas, palomitas de maíz, almendras y maní.

Los líquidos y la fibra

Cuando empieces a agregar fibra a tu dieta para mejorar tu condición, es importante que bebas el suficiente líquido. Los líquidos le ayudarán a tu cuerpo a procesar el incremento de fibra. ¿Cuánto líquido? Depende de tu edad, género, actividad y clima. Por lo general, deberías apuntar a no menos de 8 tazas, pero podrías necesitar hasta 15 dependiendo de los factores mencionados.

Adicionalmente al agua, otros líquidos adecuados pueden ser el té o café sin azúcar, jugos 100% naturales bajos en sodio, y frutas y vegetales con mucha agua, como la sandía y los pepinos.

La fibra en las comidas

En el desayuno, come pan integral o cereales altos en fibra, e incluye fruta fresca o jugo de frutas. En el almuerzo trata de comer frijoles o lentejas. Para la cena, prepara vegetales. Intenta que tus comidas incluyan almidón de grano entero, como el arroz integral, o la quinua. Si te da hambre entre comidas, come frutas, galletas de fibra, palomitas de maíz o fruta seca. Si sigues una dieta así, en menos de lo que crees estarás yendo al baño mucho más seguido.

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